Uimitoarele beneficii ale migdalelor

Migdalele au fost apreciate inca din vremuri antice, drept unul dintre cele mai iubite soiuri de nuci din intreaga lume. Erau extrem de populare in dietele egiptenilor antici si ale populatiilor indiene. Practicantii de Ayurveda indiana credeau chiar ca migdalele erau capabile sa imbunatateasca activitatea creierului, capacitatea intelectuala si sa influenteze pozitiv longevitatea.

Astazi, beneficiile nutritive ale migdalelor sunt apreciate in intreaga lume, si sunt utilizate in numeroase moduri diferite: fie consumate ca atare, ca o gustare extrem de sanatoasa, fie ca ingredient de baza in untul de migdale, in laptele de migdale sau in faina de migdale, si chiar ca ingredient in multe lotiuni de corp si parfumuri.

Reducerea colesterolului este cel mai celebru beneficiu pentru sanatate al migdalelor, insa exista foarte multe alte beneficii vitale pe care migdalele le au pentru sanatate. Migdalele au un continut redus de acizi grasi saturati, un continut mare de acizi grasi nesaturati si contin fibre, unicul si extrem de importantul fitosterol, dar si proteina vegetala.

Nu trebuie sa iti fie teama de grasimea din migdale! Migdalele sunt de fapt chiar benefice atunci cand vine vorba despre retete de slabit, in ciuda continutului lor caloric ridicat. Un studiu pe aceasta tema a relevat chiar ca migdalele consumate ca gustari reduc foamea si dorinta de a manca seara tarziu, iar cand persoanele care se afla la dieta mananca migdale in timpul zilei, isi reduc aportul total de calorii.

Migdalele – Aspecte nutritive. Faptele din spatele beneficiilor.

Din punct de vedere botanic, migdalele (cunoscute stiintific drept Prunus dulcis) sunt fructe samburoase foarte mici, din familia Amygdalus si inrudite cu alte fructe care contin samburi tari, printre care ciresele, prunele si piersicile. Migdalele sunt un gen de alune, ceea ce inseamna ca alaturi de alte nuci precum macadamia, pecan si nucile clasice, au multiple straturi care invelesc o singura samanta tare, aflata in centru.

Migdalele sunt considerate fructe samburoase uscate, astfel ca intai trebuie sa le fie extras miezul (decorticare) inainte de a fi vandute si consumate, acesta fiind motivul pentru care vei vedea adesea trecuta pe ambalajele migdalelor din majoritatea magazinelor descrierea “migdale decorticate”.

In lumea medicala, calitatile nutritive ale migdalelor sunt foarte apreciate, in primul rand datorita continutului de acizi grasi mononesaturati, fibre dietetice, antioxidanti, vitamine precum riboflavin si minerale precum magneziul. Desi migdalele sunt bogate in calorii si considerate un aliment cu densitate calorica mare (asa cum sunt toate nucile), ele ofera o gama foarte larga de nutrienti extrem de importanti si de compusi chimici care in general lipsesc din dieta noastra obisnuita.

Un sfert de ceasca de migdale ofera aproximativ:

• 207 calorii
• 5 grame de proteine
• 5 grame de fibre
• 7 grame de carbohidrati
• 5 grame de zahar
• 16 miligrame de vitamina E (61% din valoarea zilnica)
• 0.4 miligrame de riboflavina (44% din valoarea zilnica)
• 0.8 miligrame de mangan (44% din valoarea zilnica)
• 97 miligrame de magneziu (36% din valoarea zilnica)
• 172 miligrame de fosfor (29% din valoarea zilnica)
• 96 miligrame de calciu (9.5% din valoarea zilnica)
• 33 miligrame de fier (4% din valoarea zilnica)

9 beneficii dovedite ale migdalelor pentru sanatate

1.Contribuie la prevenirea bolilor de inima si a infarctului.

Doua dintre substantele chimice vedeta continute de migdale sunt acizii grasi mononesaturati sanatosi (prescurtati MUFA) – acelasi tip de grasime benefica ce se gaseste si in uleiul de masline -, precum si antioxidantii care sprijina sanatatea inimii si previn aparitia bolilor cardiovasculare. Migdalele furnizeaza in mod deosebit flavonoizi antioxidanti, compusi din plante prezenti in coaja migdalelor, care functioneaza alaturi de vitamina E in scopul imbunatatirii sanatatii arteriale si in scopul reducerii inflamatiei.

Migdalele contin, de asemenea, si nutrienti extrem de importanti pentru sanatatea inimii, inclusiv arginina, magneziu, cupru, mangan, calciu si potasiu. Studiile au indicat faptul ca migdalele au un efect extrem de important in scaderea colesterolului rau LDL, mai ales la persoanele care au un nivel crescut al colesterolului si diabet.

Migdalele previn formarea leziunilor in peretii arterelor si protejeaza impotriva acumularilor periculoase de placa. De asemenea, ele sunt un aliment extreme de important pentru promovarea unui nivel sanatos de colesterol, precum si pentru o tensiune arteriala normala.
In plus, migdalele lupta cu acumularea de kilograme in plus si cu obezitatea, factori extrem de importanti asociati cu riscul de infarct si accidente vasculare.

2.Sustin functionarea sanatoasa a creierului

Migdalele sunt considerate adesea unul dintre cele mai bune alimente pentru creier. Continutul nutritiv al migdalelor este intrucatva unic, pentru ca ele contin riboflavin si L-carnitina, doi nutrienti cheie, capabili sa influenteze in mod pozitiv activitatea neurologica si sa previna declinul cognitiv.

Acesta este unul dintre motivele pentru care adultii, in mod special cei in varsta, sunt incurajati sa manance nuci de cateva ori pe saptamana, pentru ca acestea sunt asociate cu reducerea riscului de inflamatie, ce poate cauza tulburari ale creierului, inclusiv dementa si boala Alzheimer.

3.Mentin sanatatea pielii

Migdalele sunt o sursa excelenta de vitamina E si alti antioxidanti care hranesc pielea si reduc semnele de imbatranire. Cecetarile au relevat ca in continutul nutritiv al migdalelor se afla si concentratii mari de catehina, epicatehina si antioxidanti flavonol, inclusiv quercitina, kaempferol si isorhamnetina, compusi care lupta cu cancerul de piele si cu alte afectiuni de piele, combatand stresul oxidativ provocat de o dieta saraca, de poluare si de expunerea la raze UV.

Dincolo de capacitatea lor de a imbunatati circulatia sanguine, grasimile sanatoase din migdale mentin, de asemenea, o piele hidratata si ii imbunatatesc capacitatea de a se vindeca, in cazul aparitiei ranilor.

4. Contribuie la controlul nivelului de zahar in sange si previn diabetul

Continutul bogat de acizi grasi mononesaturati al migdalelor contribuie la incetinirea ratei cu care glucoza (zaharul) este eliberat in fluxul sanguin. Dincolo de controlul asupra nivelului de zahar din sange si de prevenirea rezistentei la insulina (care poate aparea in timp, atunci cand organismul devine mai putin reactiv la insulina, hormonul care controleaza zaharul), beneficiile nutritive ale migdalelor includ capacitatea de a diminua riscurile obisnuite ale diabetului: greutatea nesanatoasa, inflamatia si un nivel mare de stres oxidativ.

5.Contribuie la scaderea in greutate si previn supra-alimentarea

Grasimile sanatoase si fibrele dietetice ajuta la scaderea in greutate, pentru ca te ajuta sa te simti satula, ceea ce limiteaza supra-alimentarea si administrarea de gustari nesanatoase.
Desi nucile sunt bogate in grasimi si in calorii, ele prelungesc senzatia de satietate dupa ce ai mancat si mentin nivelul de zagar din sange mai stabil decat o fac mesele sarace in grasimi. Astfel, este mai putin probabil sa experimentezi senzatia ca nu ai energie si sezatia de pofta, de asemenea.

Studii importante pe aceasta tema au relevat chiar ca migdalele promoveaza un metabolism sanatos. De asemenea, persoanele care mananca frecvent migdale si alte nuci isi mentin o greutate mai sanatoasa si rate mai scazute de obezitate in timp, comparativ cu cei care evita nucile. Alte studii au indicat, de asemenea, ca atunci cand persoanele aflate la dieta mananca migdale zilnic, este mult mai putin probabil sa consume carbohidrati si mai probabil sa reuseasca sa ajunga la o greutate sanatoasa si sa o mentina.

De pilda, un articol din anul 2003 publicat de Jurnalul International pentru Obezitate a relevat faptul ca femeile care au consumat migdale o perioada de sase luni, comparativ cu alte femei care nu au consumat migdale, au experimentat reduceri mai mari ale greutatii, circumferintei taliei, masei de grasime si presiunii sistolice.

6. Sporesc absorbtia de nutrienti

Organismul are nevoie de cantitati adecvate de grasime in dieta pentru a reusi sa absoarba in mod adecvat nutrientii solubili in grasime, precum vitaminele A si D. Migdalele sunt, de asemenea, considerate unul dintre singurele tipuri de nuci care ajuta la alcalinizarea tractului digestiv, reducand acumularile de acizi si echilibrand pH-ul corpului.

Un nivel sanatos al pH-ului este crucial pentru o digestie corecta, o imunitate sanatoasa si pentru prevenirea bolilor. In plus, nutrientii prezenti in migdale pot contribui la reglarea enzimelor digestive care sunt implicate in extractia nutrientilor, in sinteza colesterolului si in productia acizilor biliari.

7. Intensifica sanatatea digestiva

Dincolo de acizii grasi sanatosi, migdalele (in mod deosebit coaja lor) contin compusi probiotici care contribuie la digestie, la detoxifiere si la inmultirea bacteriilor sanatoase in flora intestinala, un element cheie pentru utilizarea nutrientilor din alimente si pentru prevenirea deficientelor de nutrienti.

Studiile au demonstrat ca migdalele si coaja lor pot conduce la o imbunatatire in profilul microbiotei intestinale, ceea ce inseamna ca activitatile bacteriene din intestin promoveaza numeroase beneficii pentru sanatate, datorita prezentei proprietatilor prebiotice, precursorii probioticelor.

Un studiu din anul 2004 al Institutului pentru Stiinta Alimentatiei si Tehnologie din China a relevat faptul ca atunci cand femeile au mancat o doza zilnica de 56 de grame de migdale in fiecare zi de-a lungul unei perioade de 8 saptamani, s-au observat cresteri semnificative in populatia de bacterii sanatoase Bifidobacteria si Lactobacil.

8. Poate contribui la lupta impotriva cancerului si inflamatiei

Migdalele contin gamma-tocoferol, un gen de vitamina E care actioneaza ca un antioxidant puternic, in lupta cu afectiunile provate de radicalii liberi si cu stresful oxidativ, ambele in stransa legatura cu cancerul. Multe studii au descoperit o legatura intre consumul de nuci si prevenirea cancerului, inclusiv un risc redus pentru cancerele de colon, prostata si de san.

9. Contribuie la mentinerea sanatatii dentare si osoase

Migdalele sunt o sursa buna de minerale, inclusiv magneziu si fosfor, care sunt nutrienti cruciali pentru construirea si mentinerea unor dinti si oase sanatoase.

Printre beneficiile nutritive ale migdalelor se numara si capacitatea de a contribui la prevenirea cariilor dentare, lupta impotriva cariilor aparute, scaderea riscului de fracturi osoase si lupta cu osteoporoza.

Istoria migdalelor

Poti crede ca astazi industria migdalelor este estimata la o cifra de 4.3 miliarde de dolari anual si aproape 1 miliard de kilograme de migdale sunt produse in toata lumea in fiecare an?

Spre deosebire de multe alte nuci si fructe, Statele Unite – in mod special California, care este singurul stat care produce migdale la nivel comercial – este cel mai mare producator de migdale din lume, producand aproximativ 80% din totalul mondial.
Este posibil ca popularitea tot mai mare a acestor nuci sa fie datorata faptului ca in fiecare an cercetatorii descopera mai multe beneficii nutritive ale migdalelor, insa consumul acestor nuci urca inapoi in timp, in urma cu mii de ani, in jurul anului 4000 I.H.

Speciile de arbori de migdale sunt native din Orientul Mijlociu si Sudul Asiei. Un arbore inalt, cu flori albe si roz, migdalul creste in climate calde si uscate, acesta fiind si motivul pentru care este atat de raspandit in regiunea Mediteranei si a devenit nelipsit in dieta locuitorilor din aceasta regiune.

Migdalele salbatice sunt amare si contin in mod natural substante toxice precum cianida, astfel ca oamenii au fost nevoiti initial sa gaseasca un anume tip de migdala “dulce” printre multele soiuri diferite de arbori de migdale, inainte sa ii “domesticeasca”. In India si in Pakistan migdalele au fost timp de secole intregi o parte principala a dietei, purtand numele de badam. Migdalele au fost initial raspandite de catre oamenii din vremurile antice de-a lungul tarmurilor Mediteranei, in Africa de Nord, Asia si sudul Europei, ajungand in cele din urma si in Statele Unite. Pe drum, nucile respective au primit numele de migdale, in engleza almond, ce provine din cuvantul francez almande.

Istoric vorbind, migdalele au insemnat multe lucruri pentru diferitele culture ale lumii. Literatura ebraica din anul 2000 I.H mentioneaza migdalele, la fel ca si literatura timpurie din Turcia, Romania si Peninsula Baltica. Biblia face si ea numeroase referiri la migdale, descriindu-le ca obiect de valoare si un simbol al sperantei, de pilda in Geneza 43:11.
Regele Tut, de asemenea, a luat cateva maini de migdale in mormantul sau datand din anul 1352 I.H, si ani mai tarziu a aparut ideea conform careia arborii de migdal ar fi crescut langa rutele comerciale precum Drumul Matasii, care lega China Centrala de Marea Mediterana.

Cum sa cumperi si sa folosesti migdalele

Nu toate migdalele sunt la fel. In mod cert este de dorit sa eviti migdalele (la fel ca si alte nuci) invelite in zahar, uleiuri hidrogenate si tone de sodiu. Multe nuci trec prin procese care le scad beneficiile pentru sanatate. De pilda, incalzirea nucilor la temperaturi foarte ridicate, poate distruge unii dintre antioxidantii pe care acestea ii contin.

Un dezavantaj al consumului de migdale produse in SUA este ca legile din Statele Unite cer ca toate migdalele crude sa fie pasteurizate sau iradiate inainte de a fi vandute consumatorilor. Potrivit Departamentului pentru Agricultra (USDA), exista cateva procese de tratare prin pasteurizare, obligatorii, care reduc nivelul de potentiala contaminare la migdale, “fara sa diminueze calitatea produsului, valoarea nutritiva si calitatile senzoriale (gustul si partea crocanta)”. Acestea includ: prajirea in ulei, prajirea uscata, blansarea si procesarea la abur.

Migdalele contin acizi grasi naturali si uleiuri sensibile la temperaturi inalte, astfel ca atunci cand sunt procesate foarte intens este posibil ca aceste uleiuri sa devina rancede. De pilda, cand migdalele sunt prajite, ele sunt in general inmuiate in uleiuri hidrogenate sau GMO, un tip de grasime care este daunatoare si favorizeaza aparitia bolilor de inima.
Ca regula generala, cu cat sunt mai putin procesate migdalele, cu atat este mai bine. Migdalele decorticate si prajite sunt mai putin benefice decat migdalele crude, in coaja lor originala.

Un pas care poate spori continutul nutritiv al migdalelor este inmuierea sau germinarea lor. Inmuierea sau germinarea migdalelor elimina unii dintre anti-nutrientii lor naturali, care blocheaza absorbtia unora dintre minerale de catre organism.
Migdalele exista in doua variante: dulci si amare. Migdalele dulci sunt utilizate in multe retete din Asia, SUA si regiunea Mediteranei. O utilizare foarte populara in Italia este producerea de martipan, un ingredient extrem de dulce, folosit in industria dulciurilor.

De asemenea, migdalele se mai pot adauga la mancaruri prajite, sau pot fi utilizate pentru producerea uleiului de migdale pentru gatit si pentru producerea esentei de migdale, un inlocuitor foarte bun pentru esenta de vanilie.
In plus, uleiurile provenite din migdale dulci sunt folosite pentru producerea de ulei esential de migdale, un ulei foarte benefic, cu multe utilizari atat pentru corp cat si pentru gospodarie.

Dar untul de migdale si faina de migdale?

Atat untul de migdale cat si faina de migdale sunt optiuni excelente atunci cand iti doresti sa adaugi din beneficiile nutritive ale migdalelor in dieta ta. Untul de migdale inseamna pur si simplu migdale macinate, insa este indicat sa cauti intotdeauna unturi care sa nu contina grasimi si zaharuri adaugate. Cea mai buna varianta? Prepara-ti singur migdalele, macinandu-le intr-un blender cu viteza mare sau intr-un procesor de alimente pana cand devin fine.

In ceea ce priveste faina de migdale, cauta ingrediente simple, in general doar migdale. Foloseste faina de migdale pentru a inlocui pesmetul si combin-o cu alte tipuri de faina fara gluten sau cu faina de cocos pentru a face diverse tipuri de aluaturi gatite.

Retete cu migdale

Batoane proteice cu unt de migdale si banana
Timp total de gatire: 25 de minute
Numar de portii: 9

Ingrediente:

• 2 cesti de ovaz
• 4 masuri de pudra proteica cu vanilie si proteina din zer
• 1 ceasca de faina de ovaz
• 1 lingura de seminte de in macinate
• 1 ceasca de unt de migdale incoltite
• Un sfert de ceasca de miere
• 2 banane coapte
• O jumatate de ceasca de piure de mere
• O lingurita de esenta de vanilie.

Mod de preparare: incalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius. Unge o tava de 20×20 cm cu ulei de cocos. Amesteca ovazul, pudra proteica, faina de ovaz si semintele de in. Odata combinate, adauga untul de migdale, piureul de mere, vanilia si mierea. Adauga bananele zdrobite la acest amestec si amesteca. Toarna aluatul in tava si lasa-l la cuptor timp de 15 minute.
Poti, de asemenea, sa profiti de avantajele nutritive excelente ale migdalelor, pregatind unele dintre urmatoarele retete extrem de usoare si sanatoase.

• Cereale cu migdale si fructe de padure – cerealele conventionale pot fi pline de zahar rafinat. Le poti inlocui cu o reteta sanatoasa de cereale cu fructe, pline de grasimi sanatoase, care sa iti favorizeze sanatatea hormonala si sa iti dea energie pe inteaga durata a zilei.
• Unt de migdale cu ciocolata neagra – O reteta care poate fi un plus excelent pentru orice gustare. Este o varianta moderna pentru clasica reteta de unt de migdale.
• Prajitura cu cocos si migdale – cocosul este unul dintre cele mai sanatoase alimente pe care le poti manca, continand acizi grasi cu lant mediu, care sunt usor de digerat si de transformat in energie, mai degraba decat sa fie depozitati ca grasimi. Cocosul este excelent pentru curele de slabire, pentru stimularea metabolismului si are in plus si proprietati antimicrobiene uimitoare.

Exista vreun efect secundar al consumului de migdale?

La fel ca in cazul tuturor nucilor, pentru unele persoane alergiile pot reprezenta o problema cand vine vorba despre migdale. Copiii sunt mai predispusi la alergii la nuci si ar trebui sa evite migdalele daca au vreo alergie cunoscuta.

Pentru cei care nu sunt alergici la migdale, mai exista si alte cateva dezavantaje potentiale atunci cand consumam migdale in cantitati mari – in primul rand faptul ca aduc un aport mare de calorii si prea multa vitamina E in unele cazuri. Ingerarea unei cantitati prea mari de nuci poate cauza ingrasarea, poate cauza anumite interactiuni cu medicamente (precum supradoza de vitamina E) si poate duce uneori la probleme gastro-intestinale, dar acest risc exista numai atunci cand consumi cantitati foarte mari.

La fel ca in cazul tuturor surselor de grasimi sanatoase, ele ar trebui sa reprezinte o parte importanta din dieta ta, dar controlul portiilor este extrem de important.
Un ultim aspect de care trebuie sa tii cont este acela ca migdalele crude pot fi purtatoare de bacterii, un motiv pentru care in SUA este obligatoriu sa fie procesate. In unele cazuri, foarte izolate, au fost descoperite migdale crude purtatoare de salmonella si de e-coli, asadar incepand din 2007 in SUA nu se mai gasesc in comert migdale crude neprocesate.

Cat despre migdalele amare, acestea sunt considerate “otravitoare” pentru ca au un continut mare de acizi care pot cauza probleme, astfel incat nu sunt recomandate pentru consum, desi unii practicieni ai medicinei alternative nu sunt de acord cu asta.
Nu lasa insa efectele secundare sa te sperie. Continutul nutritiv al migdalelor este extrem de benefic pentru sanatatea ta! Si exista atat de multe utilizari pentru o gustare delicioasa si o dieta sanatoasa! Adauga migdalele in dieta ta chiar de azi si vei simti beneficiile pe propria piele!