Zincul este un mineral esential ce face parte din peste 300 de enzime din organism, cu functii precum vindecarea ranilor, functionarea sistemului imunitar, construirea de proteine si ADN, fertilitatea la adulti si cresterea si dezvoltarea la copii. Zincul este, de asemenea, necesar pentru mentinerea simturilor mirosului si gustului.
O carenta de zinc poate duce la tulburari de crestere, diaree, impotenta, caderea parului, leziuni oculare si cutanate, apetit afectat si imunitate scazuta.
Pe de alta parte, insa, consumul excesiv de zinc poate afecta absorbtia cuprului si fierului, si poate duce la crearea unor cantitati mari de radicali liberi toxici. Este mai posibil sa consumi in exces zinc din alimente si suplimente de origine animala, din care este absorbit mai usor.
Veganii si vegetarienii care consuma in mod deosebit alimente vegetale pot avea dificultati in a obtine o cantitate suficienta de zinc, deoarece acest mineral nu este la fel de biodisponibil in alimentele vegetale ca in alimentele de origine animala. Acest lucru se intampla in parte si pentru ca fasolea si leguminoasele contin fitati care pot inhiba absorbtia. In ciuda acestui fapt, alimentele vegetale sunt totusi o sursa buna de zinc si nu exista niciun motiv pentru vegetarieni sa apeleze la carne, daca nu vor sa o faca, sau sa ia suplimente.
Necesarul zilnic de zinc este de 11 mg, dar vegetarienii si veganii ar trebui sa urmareasca o cantitate de 30 mg pe zi. Printre legumele bogate in zinc se numara ciupercile shiitake, mazarea verde, spanacul, fasolea Lima, germenii de linte, sparanghelul, sfecla verde, broccoli, okra si porumbul dulce
Legumele bogate in zinc
1. Ciupercile Shiitake
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.9 mg (18% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 1.3 mg (12% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 4.8 mg (43% din necesarul zilnic)
2. Mazarea verde
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.9 mg (17% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 1.2 mg (11% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 2.8 mg (26% din necesarul zilnic)
3. Spanacul
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.4 mg (12% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.8 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 6.6 mg (60% din necesarul zilnic)
4. Fasolea Lima
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.3 mg (12% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.8 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 1.3 mg (12% din necesarul zilnic)
5. Germenii de linte
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.2 mg (11% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 1.5 mg (14% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 2.8 mg (26% din necesarul zilnic)
6. Sparanghelul
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 1.1 mg (10% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.6 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 5.5 mg (50% din necesarul zilnic)
7. Frunzele de sfecla rosie
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 0.7 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.5 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 3.7 mg (34% din necesarul zilnic)
8. Broccoli
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 0.7 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.5 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 2.6 mg (23% din necesarul zilnic)
9. Okra
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 0.7 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.4 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 3.9 mg (36% din necesarul zilnic)
10. Porumbul dulce
Continut de zinc per 250 ml produs gatit – 0.7 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 100 de grame – 0.5 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de zinc per 200 calorii – 1.1 mg (10% din necesarul zilnic)
Sursa: https://www.myfooddata.com/articles/high-zinc-vegetables.php
Lasă un răspuns